Bạn biết gì về tác dụng Omega 3 đối với xương khớp, cột sống

Rất nhiều nghiên cứu khoa học đăng tải trên “Archives of Medical Research” đã kết luận: “Thường xuyên bổ sung acid béo omega-3 giúp cải thiện bệnh xương khớp, cột sống rất tốt. Có thật như vậy không?” Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Omega 3 là gì? Tác dụng của omega 3 đối với xương khớp

Omega-3 là một acid béo không no thiết yếu cho cơ thể. Bản thân chúng ta không thể tự tổng hợp và tạo ra omega-3 được, do vậy cách duy nhất để cung cấp loại acid béo này bổ sung các loại thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn hàng ngày. Có nhiều loại acid béo omega-3 nhưng có 3 loại phổ biến nhất là Eicosapentaenoic acid (EPA), Alpha lipoic acid (ALA), và Docosahexaenoic acid (DHA).

Acid béo omega-3 là chìa khóa cho hệ xương khớp, cột sống khỏe mạnh

“Omega-3 tốt cho xương khớp không?” là một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu đã được công bố, omega-3 tốt cho xương khớp qua một số cơ chế:

Omega-3 có tác dụng chống viêm 

Omega-3 ảnh hưởng đến biểu hiện viêm thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Trong đó nổi bật nhất là qua các chất trung gian hóa học gây viêm như các cytokine, prostaglandin, leucotrien,... và sự thay đổi thành phần acid béo của màng tế bào. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung DHA và EPA giúp tạo ra các chất trung gian có khả năng chống viêm và giảm tình trạng viêm nhiễm, đặc biệt là viêm khớp.

Một nghiên cứu được thực hiện cũng chỉ ra rằng omega-3 có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính cũng như thoái hóa khớp tới 52%. Chế độ ăn giàu omega hàng tuần và duy trì lâu dài giúp giảm tới 29% nguy cơ mắc các bệnh viêm đau, thoái hóa xương khớp, cột sống.

Cơ chế chống viêm của omega-3

Omega-3 là chất ức chế miễn dịch

Phản ứng miễn dịch thái quá của cơ thể là một trong những nguyên nhân làm nặng thêm tình trạng đau nhức xương khớp, cột sống. Tác dụng của omega-3 với xương khớp thông qua khả năng ức chế miễn dịch của acid béo này. Hiện cơ chế ức chế miễn dịch của omega-3 với xương khớp chưa thực sự rõ ràng. Một trong những giả thuyết cho rằng omega-3 có khả năng ức chế các tế bào miễn dịch lympho T và lympho B do làm giảm độ nhạy cảm của các tế bào này. 

Chất béo omega-3 đối với xương khớp, cột sống đóng vai trò là một chất ngăn chặn phản ứng hệ miễn dịch, ức chế viêm trong xương khớp, nhằm làm giảm triệu chứng sưng đau, cứng khớp và cải thiện chức năng vận động. Chính vì vậy, khi bị thoái hóa cột sống, thoái hoá khớp gối, bả vai… thì bạn không nên bỏ qua nhóm thực phẩm giàu omega-3. Thực phẩm chứa nhiều omega-3 là sữa, ngũ cốc, nước cam, cá nước mặn (cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích,...).

Liều dùng bổ sung omega 3 hiệu quả

Mặc dù omega 3 là một acid béo tốt cho sức khỏe và cần được bổ sung thường xuyên nhưng bổ sung bao nhiêu là phù hợp thì không phải ai cũng biết. Lượng omega-3 cần cung cấp cho cơ thể còn phụ thuộc vào tỉ lệ của EPA, DHA và ALA. Tuy nhiên, nên bổ sung ít nhất 250mg và nhiều nhất 3000mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày.

Omega-3 nên được uống vào buổi sáng để được hấp thu tốt nhất. Ngoài ra, nên dùng omega-3 sau bữa ăn do đây là một acid béo tan trong dầu. 

Chế độ dinh dưỡng giúp bổ sung omega-3

Omega là một acid béo cần thiết của cơ thể nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng. Vậy có cách nào để bổ sung omega-3 cho cơ thể?

Omega-3 có nhiều trong các loại cá

Chế độ ăn uống

Người bệnh có thể bổ sung omega-3 thông qua chế độ dinh dưỡng phù hợp. Trong một số loại thực phẩm chứa một lượng lớn omega 3 có thể kể đến như:

Một số loại cá như: Cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi,... Đặc biệt, trong 100g cá thu có tới hơn 5000mg omega-3, trong 100g cá hồi chứa tới hơn 2000mg omega-3. Loại omega-3 chủ yếu trong các loại cá là DHA, EPA. Ngoài ra, các loại cá này còn chứa một lượng lớn các vitamin và khoáng chất như: Vitamin D, vitamin A, kẽm, sắt, mangan,... Theo khuyến cáo, một người nên ăn ít nhất 2 bữa cá/ tuần để bổ sung lượng omega-3 cần thiết cho cơ thể.

Ngoài EPA và DHA, omega-3 còn một dạng tồn tại nữa là ALA. Nếu EPA và DHA có nhiều trong các loại cá thì ALA lại có nhiều trong các loại hạt như: Hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải dầu.... 

Một chế độ dinh dưỡng được cung cấp đủ các loại thực phẩm trên giúp người bệnh xương khớp bổ sung đủ lượng omega-3 cần thiết. Nhưng trong các loại thực phẩm như cá biển lại chứa một lượng lớn các kim loại nặng như: Thủy ngân, chì,... gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe. Ngoài ra, một số người khi hấp thụ một lượng lớn dầu cá có thể gặp phải tình trạng rối loạn tiêu hóa như: Đau bụng , đầy hơi, khó tiêu,...

Tài liệu tham khảo:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/